Con l’arrivo della stagione estiva, delle attività all’aria aperta e quindi delle alte temperature è importante considerare un aspetto fondamentale sia per gli sportivi che per i semplici amatoriali che praticano attività fisica, ossia la DISIDRATAZIONE, intesa non solo come perdita di acqua ma anche di elettroliti.
Il nostro corpo grazie a vari sistemi regolatori quali gittata cardiaca, vasodilatazione, frequenza respiratoria, sudorazione e componenti endocrino-metaboliche è in grado di regolare la temperatura corporea per mantenerla entro certi range fisiologici, ma ci sono diverse condizioni ambientali ed attività che possono alterare questi processi.
L’aumentata sudorazione dovuta al movimento ed alle alte temperature è necessaria per la dispersione di calore grazie all’evaporazione sulla pelle per mantenere un equilibrio interno, ma questo comporta generalmente una perdita di acqua ma anche di elettroliti (principalmente sodio) con ripercussioni sul nostro organismo.
La perdita di liquidi nei vari compartimenti intracellulari, interstiziali e soprattutto plasmatici può far ridurre notevolmente il volume ematico, portando ad un meccanismo di regolazione per cui il cuore deve aumentare la sua frequenza per mantenere una corretta distribuzione specialmente in periferia e al cervello. Questo generalmente porta ad una sensazione di maggior percezione dello sforzo, con iniziale sensazione di stanchezza. Normalmente viene consigliato di mantenere un’adeguata idratazione per limitare la disidratazione a meno del 2-3% del peso corporeo, ma in alcuni individui e specialmente in alcuni tipi di attività di lunga durata o intensità possono perdersi notevoli quantità di liquidi (da 0.3 fino a 3L/ora!) e soprattutto di sodio con ripercussioni sulla nostra salute e performance.
A ciò si aggiunge che diverse attività vengono svolte in situazioni in cui c’è poco vento (indoor o nelle grandi città), utilizziamo indumenti poco traspiranti che non consentono una corretta dissipazione del calore.
Esistono delle pratiche di cosiddetta acclimatazione che consentono di preparare gli atleti a gareggiare in ambienti caldi per indurre adattamenti fisiologici che migliorano i processi sopradescritti, con benefici specialmente nella prima settimana.
Cosa fare quindi? Alcuni consigli pratici:
- Considerare innanzitutto il soggetto e le condizioni di partenza (se uomo, donna, livello di fitness, intensità dell’esercizio, condizioni ambientali)
- Partire già con un buon livello di idratazione prima dell’allenamento o competizione e mantenerla durante l’attività
- A seconda della durata ed intensità di esercizio considerare oltre all’idratazione con acqua anche l’aggiunta di sale e eventuale aggiunta di carboidrati (per attività di lunga durata, solitamente > 90 minuti)
- Evitare bevande molto ghiacciate ma comunque dovrebbero essere fredde per garantire anche una buona palatabilità e migliorare senso di sete, ricordando di idratarsi in maniera graduale
- Non fare affidamento solo sul senso di sete che può alterarsi per diverse condizioni
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