Una delle molecole più studiate degli ultimi 30 anni specialmente in ambito sportivo è la creatina, un composto aminoacidico non proteico che si trova principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare.
La maggior parte si ritrova nel muscolo scheletrico (~95%) con piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli (~5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare è sotto forma di fosfocreatina (PCr), con la restante in forma libera.
MECCANISMO: Il suo ruolo principale è quello di legarsi con un gruppo fosfato (Pi) per formare PCr grazie all'azione della creatin-chinasi (CK). L'idrolisi della fosfocreatina in creatina e fosfato fornisce energia libera che può essere utilizzata come buffer per risintetizzare l'ATP, la molecola energetica per eccellenza nel nostro organismo.
DOSAGGIO: Ad oggi la forma maggiormente studiata e scientificamente validata è la più economica CREATINA MONOIDRATO, con un protocollo di integrazione che prevede l'assunzione di circa 0.3 g/kg/die per i primi 5-7 giorni, per poi passare all'assunzione giornaliera di 3-5g al giorno, possibilmente con un pasto glucidico per ottimizzarne l'assorbimento.
BENEFICI: Oltre a garantire un miglioramento generale delle performance e recupero specialmente negli sport di breve durata, il suo ruolo in ambito clinico sta avendo un discreto successo, includendo miglioramenti per quanto riguarda le malattie neurodegenerative, la cardiopatia ischemica ed in generale nei processi di invecchiamento.
RISCHI: Contrariamente a quello che si pensa ed alle tante voci che sono girate su questa molecola ad oggi non esistono sostanziali effetti avversi pericolosi per la salute. Gli unici riguardano l'incremento ponderale dovuto alla maggior idratazione muscolare e in alcuni soggetti del discomfort gastrointestinale. Anche a dosaggi ben oltre le soglie consigliate non sono stati riscontrati problemi a carico dei principali organi ed apparati in soggetti sani.
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